瑜伽9动作 向美丽小翘臀靠拢

　每个女人都希望自己能够拥有完美迷人的小翘臀，所以她们试了很多办法但是都是没有效果的，这严重的打击了她们的自信心。今天小编就给大家推荐9大提臀瑜伽，以及其他一些提臀方法，爱美的朋友们快来看一看吧，效果非常好，而且也很简单哦。

　瑜伽9动作 塑造完美臀型

经常练习瑜伽会使身形更加苗条匀称，多做以下9个瑜伽动作，还可以帮助提臀，重塑臀型。

　训练计划：

请依次完成整套瑜伽动作，每个动作保持5次呼吸。做完5个（或者全部9个）的动作后，换另一侧再重复一次。每周连续练习3天，坚持练习1个月。

训练Tips：

随着动作渐渐熟练，之后可以加快速度，每个动作保持3次呼吸，重复2次，这样能加快热量的燃烧。此外，在练习的过程中一定要记得收臀。

　马步式

锻炼部位：臀、背、腹。

双膝跪地，双手支撑地面，背部平展。右手向前伸直，五指分开，左腿同时向后抬起与地面平行，左脚向内勾起。呼吸5次后，继续下一个动作。

单手撑地式

锻炼部位：肩、腿。

以左脚为支撑点，左手撑地，身体抬起，背部与地面平行，双脚打开与臀同宽，脚掌着地，膝盖弯曲90度，臀部抬起。呼吸5次后，继续下一个动作。

　单脚平衡式

锻炼部位：腿、腹、背。

站姿，左腿向前迈一小步后站立，右腿向后伸直，身体微微向前倾，双臂伸直举过头顶，两手拇指和食指并拢，其余手指交握。呼吸5次后，继续下一个动作。

　弓箭步式

锻炼部位：腿、胸。

站姿，右腿向前迈一大步，大腿与地面平行，左腿向后伸直，脚趾蹬地。双手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　侧身弓箭步式

锻炼部位：肩、背、腹、腿。

以上一个弓箭步的动作为基础，双手在胸前合十，身体向右转，左手肘部放于右膝外侧，双肩平展。从这步开始，换反向重复以上5个动作，或者继续下一动作。垂直鸽式

锻炼部位：腹、臀。

坐在地面，上身挺直，右腿向左弯曲，右膝、臀部着地；左腿向后伸直，左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。呼吸5次后，继续下一个动作。

　每个女人都希望自己能够拥有完美迷人的小翘臀，所以她们试了很多办法但是都是没有效果的，这严重的打击了她们的自信心。今天小编就给大家推荐9大提臀瑜伽，以及其他一些提臀方法，爱美的朋友们快来看一看吧，效果非常好，而且也很简单哦。

　瑜伽9动作 塑造完美臀型

经常练习瑜伽会使身形更加苗条匀称，多做以下9个瑜伽动作，还可以帮助提臀，重塑臀型。

　训练计划：

请依次完成整套瑜伽动作，每个动作保持5次呼吸。做完5个（或者全部9个）的动作后，换另一侧再重复一次。每周连续练习3天，坚持练习1个月。

训练Tips：

随着动作渐渐熟练，之后可以加快速度，每个动作保持3次呼吸，重复2次，这样能加快热量的燃烧。此外，在练习的过程中一定要记得收臀。

　马步式

锻炼部位：臀、背、腹。

双膝跪地，双手支撑地面，背部平展。右手向前伸直，五指分开，左腿同时向后抬起与地面平行，左脚向内勾起。呼吸5次后，继续下一个动作。

单手撑地式

锻炼部位：肩、腿。

以左脚为支撑点，左手撑地，身体抬起，背部与地面平行，双脚打开与臀同宽，脚掌着地，膝盖弯曲90度，臀部抬起。呼吸5次后，继续下一个动作。

　桥式

锻炼部位：腿、背。

平躺在地面上，双腿打开与臀同宽，脚掌着地，90度屈膝，向上抬臀，双手在身后互握，贴在地板上。呼吸5次后，继续下一个动作。

　犁式

锻炼部位：背、肩、腿。

平躺在地面上，双手平放于身体两侧，手掌向下。腹部用力，将双腿抬起并举过头顶，脚趾蹬在头部上方地面，双手贴地互握。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　婴儿式

锻炼部位：背、腿。

双膝跪地，臀部坐于脚后跟上，双臂放于身体两侧，与臀部同宽，上身下俯，双手向前伸直，额头和掌心贴在地面上。呼吸5次后，换方向重复9个动作。

　芭蕾普拉提减肥操 纤臂塑腰瘦腿翘臀

芭蕾舞蹈的优雅加上普拉提的伸展，这两种运动结合而成的“芭蕾提斯”塑身美体更显效果。今天就来教你做简单的芭蕾提斯减肥操，不但能瘦手臂瘦腰，还能瘦腿翘臀，帮你雕塑身体局部，打造完美身段。

芭蕾遇上普拉提 锻炼出最优美的修长体态

修练芭蕾可以让体态更优美，是一般人对芭蕾舞的印象，芭蕾舞动作以肢体的延伸、外放、绷直为主。看似延展、柔软度极佳的芭蕾舞，其实需要运用到很强大的核心肌肉力量，唐幼馨老师表示，当核心力量稳定，懂得运用身体大小肌肉群去执行动作，芭蕾的旋转、跳跃、举手、抬腿等动作，才能做到精确。

芭蕾提斯的动作缓慢优美，将动作做到最有力量的延伸，需要消耗非常多的体力，非常适合做为减重运动；而对肌肉型肥胖、因为施力不当练出结块肌肉的人来说，芭蕾提斯可以延展肌肉线条，修长体态，修饰局部线条，对大腿内侧、臀部、手臂、肩颈的锻炼特别好。

1.手腕在肩膀正下方，采四足跪姿。

2.右腿向后延伸点地，头尾延伸拉长。

3.将左手、右腿举起，各向两侧延伸拉长，保持腹部紧缩，腰线不下蹋。

　大蹲姿

锻炼紧实大腿内侧肌肉，提升腹部核心肌力，修长手臂。

小叮咛：整个动作过程，保持腹部内收，大腿内侧及臀部夹紧，有效帮助肌锻炼。

1.脚跟相对，脚尖朝外约45度，身体向上延伸拉长，腹部缩，双手放松延展。

2.吸气，膝盖朝脚尖方向下蹲，右手顺势向下画一个大圆，保持骨盆正，不歪斜。

3.双腿并拢，大腿内侧用力夹紧，身体中心线往上延伸拉长，腹部收，肩膀放松，右手向上延伸拉长。

4.踮脚尖，让身体可以向上延展更多。

　　双腿交叉

锻炼》紧实大腿内侧肌肉、稳定腹部核心力量。

小叮咛：双腿左右交换的动作，需要更多腹肌力量做基础，才能确实锻炼到大腿内侧肌肉。

1平躺在地板上，双手双脚往两侧延伸拉长。

2双手在身旁两侧撑地，脚板下压，双腿上抬垂直90度，腹部收，做双腿快速左右交叉动作。

3将上半身抬起，肩膀在手肘正下方，运用更多腹肌力量，做双腿左右交叉动作。

　侧伸展

锻炼》美化腰部线条，修长手臂线条。

小叮咛：身体做侧面延展时，腹肌要保持收缩有力状态，才能将身体姿态撑起来。

1采金刚坐姿，双手摆在大腿前侧。

2左手微微著地，吸气，右手向左侧延伸拉长。

3右腿向外延伸拉长，肩膀在手肘正上方，腹部收，延展身体整个侧面线条。

4右手顺势画圆往地板盖下，将身体收进来。

5将身体带到婴儿姿，额头碰地，放松肩背。

　　温馨提示：看完上面这些提臀运动，大家是不是以及按耐不住想要试试啦，那么大家还在犹豫什么呢，不要再等了，赶快照着以上这些方法练习吧。只要大家依照小编推荐这些方法坚持练习下来，那么拥有完美迷人的翘臀将不再是问题了。